S’étirer est une activité importante. Même si elle est encore parfois négligée dans de nombreux sports, notamment amateur, c’est une routine à inclure dans notre quotidien pour garder nos articulations mobiles et conserver voire gagner en amplitude de mouvement. Le Yoga permet bien évidemment de travailler cette souplesse/mobilité, et, soyons honnête, plus on est souple plus la pratique est simple. Dans cet article je vais vous présenter quelques techniques d’étirements pour que vous puissiez, pourquoi pas, intégrer une petite routine stretching à votre quotidien.
-L’étirement statique passif est celui auquel nous pensons tous quand nous pensons stretching. L’étirement est dit statique car la position est immobile. Il est passif car dans cette technique, le muscle (ou groupe musculaire) est mis en position d’étirement en utilisant un élément extérieur comme la gravité, un accessoire, ou une autre partie du corps. Par exemple dans Uttanasana, la pince, c’est la gravité qui fait descendre le buste et étire, à l’arrière des cuisses, les ischio-jambiers. Si on s’allonge sur le dos, qu’on lève un pied vers le ciel, qu’on attrape sa jambe avec ses mains et qu’on cherche à la rapprocher de son buste, ce sont les bras qui font le travail (ils sont « extérieurs » à la zone anatomique concernée par l’exercice d’étirement). Lorsqu’un muscle est mis en étirement, le réflexe myotatique le protège, et le muscle se contracte pour éviter une blessure (déchirure par exemple) dans le cas où l’étirement serait rapide et violent. C’est ce réflexe qui nous fait bouger la jambe lorsque le médecin frappe le tendon rotulien. Il faudra donc rester longtemps dans la posture pour que le signal d’alarme envoyé par le muscle au cerveau diminue et que le muscle puisse commencer à se détendre et à s’étirer. C’est ce que l’on fait notamment dans le Yin Yoga.
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-Dans un étirement statique actif, la position est également immobile, mais la mise en étirement du muscle est possible par la contraction du muscle antagoniste au muscle/groupe musculaire que l’on souhaite étirer.
Ce lien agoniste-antagoniste est essentiel pour comprendre certaines types d’étirements. Les muscles ou groupes musculaires fonctionnent par association, paires. Lorsque l’un se contracte, l’autre se détend pour que le mouvement puisse se réaliser. C’est le système d’inhibition réciproque. Si l’on reste sur l’exemple des cuisses, quadriceps et ischio jambier forment une association agoniste-antagoniste. Dans le bras, on peut citer le couple biceps et triceps. Si le muscle concerné par l’action (contraction ou étirement) est le biceps, son antagoniste est le triceps. Si nous reprenons l’exemple précédemment cité d’un étirement des ischio-jambiers en position allongée sur le sol, cette fois ci, la jambe se rapproche du buste par la contraction du quadriceps (et du psoas) uniquement. Ce type d’étirement se maintient moins longtemps car la position est tenue grâce à une contraction musculaire constante mais le système d’inhibition réciproque rend cette technique tout de même intéressante.
-Les étirements PNF (Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive) sont d’autres techniques d’étirement. Dans un étirement PNF, il y a 3 phases d’action, 3 étapes (les kinésithérapeutes utilisent des étirements PNF en 4 phases mais ils vaut mieux leur laisser les gérer et ne pas tenter de faire ça seul à la maison). En pratique autonome, les 3 phases sont déjà suffisantes pour travailler au mieux. Il s’agira en phases 1 et 3 de placer l’étirement. L’action de la phase 2 est une contraction.
Dans le cadre d’un étirement PNF CR (contracté-relâché), le muscle/groupe musculaire concerné est mis en étirement (phase 1). Il est ensuite contracté pendant 3 à 5 secondes (phase 2). Finalement, en phase 3, il est remis en étirement. La magie du processus et que l’on perçoit immédiatement une longueur de muscle plus importante, « on va plus loin ». Par exemple, debout, un pied dans la main pour étirer son quadriceps, on place l’étirement en rapprochant, à l’aide de ses mains, son pied de sa fesse (phase 1). Puis on va contracter 3 à 5 secondes le devant de la cuisse en essayant de tendre la jambe, tandis que celle-ci sera retenue par la main. Pour terminer, on relâche la contraction et on replace l’étirement tout en constatant que le pied est plus proche de la fesse que sur la phase 1. Cette technique utilise le réflexe myotatique inverse par l’intermédiaire de la fonction des récepteurs/organes tendineux de Golgi. Les muscles sont rattachés aux articulations par des tendons. Dans ces tendons, des petits récepteurs envoient à la moelle épinière des bilans sur l’état de la contraction du muscle. Si la tension est trop grande, la moelle épinière demande un relâchement du muscle pour que la pression sur celui-ci et son tendon ne soit pas trop forte afin d’éviter une blessure.
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Si on utilise la technique PNF AC (antagoniste contracté), la phase 2 est une contraction du muscle/groupe musculaire antagoniste à celui que l’on cherche à étirer.
On utilise alors le réflexe d’inhibition réciproque. Par exemple, si l’on cherche à étirer son mollet, on pourra placer debout face a un mur, son pied flex contre ce même mur en essayant d’avoir le talon le plus près possible du mur, la jambe étant tendue . Si l’on fait cet étirement en PNF AC, après avoir placé l’étirement, pendant 3 à 5 secondes, on va pousser fort dans le mur (comme sur l’accélérateur de la voiture) pour contracter le mollet puis on replacera enfin l’étirement.
Et les grands mouvements de balancier que l’on faisait parfois, jeune, en cours d’EPS ou en club ? C’est ce qu’on appelle les étirements dynamiques balistiques. Ils sont plutôt à éviter car l’effet balancier risque de nous faire aller « trop loin », et malgré un bon réflexe myotatique, d’entrainer des blessures. Il faut privilégier des étirements en consciences en en maîtrise.
Si l’on souhaite du mouvement, il faudra chercher des exercices d’étirement et de mobilité dynamique, allant chercher les plus grandes amplitudes possibles dans nos articulations. Ces exercices sont très intéressants car, dans notre quotidien, nous n’avons pas besoin d’être immobiles dans des positions d’étirement, nous avons plutôt besoin de pouvoir nous baisser ramasser un objet ou mettre nos chaussettes facilement.
Maintenant, vous savez quelques petites choses sur les techniques d’étirement. Peut-être oserez-vous vous lancer dans une pratique personnelle et régulière (hors de vos cours de Yoga) ? En tout cas, si nous pratiquons ensemble, vous aurez l’occasion de retrouver ces différentes techniques dans mes cours et pourquoi pas lors d’un atelier si le sujet vous intéresse.
N’hésitez pas à me poser des questions, et à éventuellement me demander une vidéo si vous en avez besoin pour mieux comprendre.
A bientôt sur les tapis.